熱中症予防と対策|真夏のスポーツ&トレーニングを頑張る子供のために早期発見と4つの予防法

5月から夏の暑い日差しの季節になりました

真夏日を記録する日も少なくありません
夏でも スポーツ&レジャーを満喫したいけど
熱中症にならないか心配じゃないですか?

ぬうマッチョも、以前は熱中症にならないか心配で、
真夏日の炎天下はグダ~となってだれてしまい
暑さに負けて ダルイ気分になったりしていましたが、

ここでご紹介する熱中症を予防する4つの方法を使えば、
簡単に熱中症を予防することができ 暑い真夏日、炎天下の中でも
スポーツ&レジャーを楽しむことができます。

暑い日ざしの中
元気にサッカーをする子供達をみていると。
顔を真っ赤にしながら 汗をかきながら頑張る姿や
風通しの悪い 真夏の体育館で
バスケの試合をする子供たちを見ると

暑くないのかな?
熱中症にならないのかな? 心配になります。

子供達は「大丈夫!」と言って
サッカーやバスケに夢中で水分補給をおろそかにしてしまいがちです。

そんな時でもいち早く 熱中症のサインを読み取り
対応することで 子どもが熱中症になって救急車で運ばれるなんてことにならずに
サッカーやバスケなどのスポーツも
楽しいレジャーも 一緒に楽しむことができます。

簡単にできる方法なので、覚えておいてください。

 

熱中症対策 予防方法

スポンサードリンク

 

2NG1CcljavKVO9M1465170636_1465171139

●熱中症のサイン!早期発見はかくれ脱水に注意する|予防1

熱中症になる前に早めに対応すれば熱中症はかなり防げます
そのためには熱中症早期発見のサイン「かくれ脱水」に注意しましょう。

 

熱中症といえば、高熱が出るイメージがありますが、
熱中症になる前は体の中で水分が失われる脱水が最初に起こります。

この早い段階での脱水状態はわかりにくく、気づきにくいので、
「かくれ脱水」と呼ばれ
専門家やお医者さんが注意を呼びかけています。

「かくれ脱水」の段階で早めに対応すれば熱中症はかなり防げます。

夏バテの原因の一つにも「かくれ脱水」があります。
「かくれ脱水」により、体の中の水分が減り、体液が減ると消化器への水分も減るので、
食欲が落ちたり、消化機能が落ちてすぐにおなかを壊したりします。

 

熱中症の手前!「かくれ脱水」の見つけ方

熱中症早期発見のサイン「かくれ脱水」のサインは以下のようになります。

1. 握手をして手が冷たくないか?

握手をして手が冷たくなっている場合は体の水分が足りなくなっている可能性があります。
血液や水分の循環が悪くなると手が冷たくなるので、脱水状態のサインになります。

 

2. 手の親指の爪を押す

親指の爪を白くなるまでギュッと押してから離し、
元のピンク色に戻るまでに3秒以上かかる場合、脱水状態にのサインになります。

 

3. 手の甲の皮膚を引っ張る

手の甲の皮膚を引っ張り、元の状態に戻るまで3秒以上かかる場合、脱水状態が考えられます。

 

4. 舌の色を見る

脱水状態になると舌の表面がザラザラしたり、赤黒い色になります。

 

 

熱中症 かくれ脱水 見つけ方

 

熱中症とは

体温の上昇と調整機能のバランスが崩れ、どんどん身体に熱が溜まってしまう状態が熱中症です。

5月くらいから高温多湿の時期になると「熱中症」の話題が増えてきます。

熱中症は、非常に暑い環境に居て、全身の倦怠感や脱力、頭痛、吐き気、嘔吐、
下痢、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、体が著しく熱くなるなど、体に変調をきたす症状がでます。

 

「気温も湿度も高い」「暑いのに風がない」「日差しが強烈」「急に暑くなった」などの
外的要因

「体内の水分やミネラルが不足する」という内的要因が重なって、熱中症は発症します。

体温調節機能が未発達な乳幼児や、老化により温度感覚が低下したご高齢の方など、
熱中症を発症することが多いと言われています。

これは、炎天下に居る場合だけとは限りません。

非常に気温が高い場合、屋内に居ても、夜間でも起こります。

 

●熱中症に負けない体つくり|予防2

真夏になる前に熱中症に負けない体つくりをしましょう。

 

1.バランスの良い食事

夏の暑さの中では汗をかき、体中の水分だけでなく、ミネラルやビタミンも減らしていきます。
バランスの良い食事を取るようにして、体に栄養を補給しましょう。

もし、食欲がなければ、サプリメントなども利用して、
体に栄養を与えて、夏の暑さに強い体を作るといいでしょう。

 

2.自律神経を整える

自律神経が乱れていると、汗が上手にかけずに、悪い汗が出て、体調不良になりやすいです。
温かいシャワーを浴びたり、温かいお風呂でリラックスして
睡眠時間をとることで自律神経を調整しましょう。

 

3.筋肉をつける

水分を貯める筋肉をつける
人間の体で水分が多い組織は、筋肉です。

筋肉量を増やすことで、熱中症・脱水症状になりづらい体になります。

 

 

他にも

・ 水分をこまめにとるのどが渇いてなくても、水分はなくなっています。 こまめに水分を摂りましょう

 

・塩分をほどよくとる大量に汗をかくときは水分と一緒に塩分も消費しています。適度に塩分を摂るようにしましょう。

 

・睡眠環境を整える通気性や吸水性のよい 肌着や寝具を使い
エアコンや扇風機を適度に使って、寝ている間の熱中症を防ぎ、体をゆっくり休めて次の日の熱中症を予防しましょう。

 

・丈夫な体を作るバランスの良い食事と睡眠をとることで熱中症に強い丈夫な体をつくり、体調管理をすることで、熱中症になりにくい体にしていきましょう。

 

 

熱中症 予防 食事

 

 

●熱中症を予防する工夫をする|予防3

熱中症の原因となる高温多湿を避ける工夫も大事です

 

・気温と湿度を気にする

室内、屋内の場合 日差しを遮り、風通しを良くすることで
気温や湿度が高くなることを防ぎます。

 

・室内を涼しくする。エアコンや扇風機を使い湿度を適度に下げましょう。

 

・衣服を工夫しましょう。麻や綿などの通気性の良い生地を選んだり、
肌着には吸水性、速乾性の良い素材を選びましょう。

 

・日ざしを避ける帽子をかぶったり、日傘をさして 直射日光をさけ、
休憩時間などはできるだけ日かげに入るようにしましょう。

 

・冷却グッズを活用する冷却シートや冷却タオル 氷枕などの冷却グッズを活用しましょう。

 

・飲み物を持ち歩く気づいたときにすぐ水分補給できるように、水筒、ペットボトルなどの飲み物を持ち歩きましょう。

 

・休憩をこまめにとる。日差しや暑さにさらされる環境で活動するときは、こまめに休憩をとり無理をしないようにしましょう。

 

熱中症 対策 エアコン

 

 

●熱中症対策飲料、水分を飲むタイミングと飲みかた|予防4

熱中症は本人が自覚するより早く悪化して、
いきなり倒れることもあります。

スポーツやレジャー、労働などの際のこまめな水分補給はもちろんのこと、
日常でも意識的にこまめに水分補給することが大切です。
熱中症対策としての水分補給のタイミングをご紹介します。

 

大量に汗をかくスポーツやレジャー、労働などの場合

スポーツやレジャー、労働などによって大量に汗をかく場合は、
スポーツドリンク等を、効果的なタイミングで飲みましょう。

「のどが渇いた」と感じた時には、すでに脱水症状が始まっています。
のどが渇いたと感じてからではなく、意識的にこまめに水分補給することが重要です。

飲むべきタイミングは運動前/運動中/運動後 です。

・運動を始める前に、コップ1杯分くらい(約200ml)の水分を補給しましょう。

・運動中は、30分おきにコップ1杯分くらいの水分補給をしましょう。

・運動後も、何度かに分けて、水分補給します。補給する量の目安は、「減った体重分を補うくらいの量」です。

 

運動後に体重が減ると嬉しくなるが、早合点です。

1時間運動しても燃える体脂肪は30~40gだから、体重が減ったのは発汗によるもの。

「体重の2%以上、体重65kg なら1.3kg以上減っていたら、
水分補給が発汗量を大幅に下回り、足りなかった可能性が高い。」ので
減った体重分の水分補給をします。

 

 

※注意※

 

・がぶ飲みしないこと。多量の水分を一気に飲むと胃に負担がかかります。

・冷たい飲料をのまない 暑いからと言って、冷やし過ぎの飲料をのまないこと。内臓が冷えてしまいます。
飲料の温度は8~13℃程度が、一番吸収がよいと言われています。
常温より少し冷えたくらいがよいでしょう。

 

 

熱中症 対策 水分補給 スポーツ

 

室内などでじわじわと汗をかく場合

最近では 地球温暖化やヒートアイランド現象、節電の影響など、様々な要因で、室内にいても熱中症にかかるケースが多いです。
体には想像以上に負担がかかっています。

室内などでじわじわと汗をかく場合は、
麦茶などミネラルを含む飲み物を中心に、水などでこまめな水分補給を心がけましょう。

一日のなかで、水分補給するとよいタイミングは

  • 朝、起きたら
  • 食事の時(毎食)
  • 入浴前
  • 入浴後
  • 寝る前に

これらのタイミングごとに、コップ1~2杯くらい(1杯を約200mlとします)の水分補給を心がけると、
一日に必要な水分量をほぼ補うことができます。

飲料水として一日に約1.5リットルを最低限 摂取することが、人間が体内の水分量を保つのに必要と言われています。

1日3食として、上記のタイミング計7回に水分補給を心がければ、自然な形で必要な水分量をほぼ補うことができます。

 

※注意点※

・がぶ飲みや冷やし過ぎがよくないです
・熱中症対策としての水分補給ですので、緑茶やコーヒーなどカフェインの含まれる飲料ではなく、
お水や麦茶を飲みましょう。
カフェインの利尿作用により、水分が体外に排出されてしまいます。

 

熱中症対策 水分補給 タイミング

 

熱中症になってしまったら 迅速な対応が大事!

「熱中症になっただどうやって処置すればいいのか?ヤバイ!時の応急処置と効果的な経口補水液」 を参考にしてください。

 

 

 

2NG1CcljavKVO9M1465170636_1465171139

【まとめ】

今回ご紹介した4つの予防法を使えば
暑い夏の時期でも熱中症にならず真夏のスポーツやレジャーを楽しむことができます。

 

●熱中症のサイン!早期発見はかくれ脱水に注意する|予防1

熱中症になる前に早めに対応すれば熱中症はかなり防げます
そのためには熱中症早期発見のサイン「かくれ脱水」に注意しましょう。

 

熱中症の手前!「かくれ脱水」の見つけ方

1. 握手をして手が冷たくないか?

2. 手の親指の爪を押す

3. 手の甲の皮膚を引っ張る

4. 舌の色を見る

 

熱中症とは

体温の上昇と調整機能のバランスが崩れ、どんどん身体に熱が溜まってしまう状態が熱中症です。

 

 

●熱中症に負けない体つくり|予防2

真夏になる前に熱中症に負けない体つくりをしましょう。

 

1.バランスの良い食事

2.自律神経を整える

3.筋肉をつける

 

 

●熱中症を予防する工夫をする|予防3

 

熱中症の原因となる高温多湿を避ける工夫も大事です

・気温と湿度を気にする

・室内を涼しくする

・衣服を工夫しましょう。

・日ざしを避ける帽子をかぶったり、日傘をさす

・水筒、ペットボトルなどの飲み物を持ち歩きましょう。

・休憩をこまめにとる。

 

 

●熱中症対策飲料、水分を飲むタイミングと飲みかた|予防4

 

スポーツやレジャー、労働などの際のこまめな水分補給はもちろんのこと、
日常でも意識的にこまめに水分補給することが大切です。

 

大量に汗をかくスポーツやレジャー、労働などの場合

 

・運動を始める前に、コップ1杯分くらい(約200ml)の水分を補給しましょう。

・運動中は、30分おきにコップ1杯分くらいの水分補給をしましょう。

・運動後も、何度かに分けて、水分補給します。補給する量の目安は、「減った体重分を補うくらいの量」です。

 

室内などでじわじわと汗をかく場合

室内などでじわじわと汗をかく場合は、
麦茶などミネラルを含む飲み物を中心に、水などでこまめな水分補給を心がけましょう。

 

 

水分補給するとよいタイミングは

  • 朝、起きたら
  • 食事の時(毎食)
  • 入浴前
  • 入浴後
  • 寝る前

 

これから始まる夏本番を楽しむために今から準備しておきましょう♪

スポンサードリンク

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*